İşlenmemiş gıda tüketmenin sağlıklı yaş almada büyük önem taşıdığını belirten Prof. Dr. Nazan Uysal Harzadın, genç kalmak için bitkisel ağırlıklı beslenme gerektiğini söylüyor. Prof. Dr. Harzadın, yeşil yapraklı sebzeler, serbest gezen hayvan ürünleri, zerdeçal, zencefil, acı biber gibi baharatlar, orman meyveleri, lahanagiller, sarımsak, soğan, zeytinyağı, kemik suyu ve fermente sebzeler tüketmenin önemine dikkat çekiyor.
“Fonksiyonel Beslenme” kitabının yazarı Prof. Dr. Nazan Uysal Harzadın, geçtiğimiz hafta Zoom uygulaması üzerinden, yaklaşık 500 katılımcıyla gerçekleşen bir webinar düzenledi. Biyolojik açıdan kişinin büyüme potansiyeline ulaştıktan sonra yaşlanmaya başladığını anlatan Prof. Dr. Harzadın, yaşlanmayla vücudumuzda gerçekleşen değişimleri, sağlıklı yaş almak için yapılması gerekenleri dile getirdi.
Yaşlanma 30’larda başlıyor
Türkiye İstatistik Enstitüsü’nün 2022 yılı verilerine göre, kadınların yüzde 62.8’inin, erkeklerin ise yüzde 62.4’nün kronik hastalık olmadan yaşlandığını anlatan Prof. Dr. Harzadın, “Son araştırmalar biyolojik ve psikolojik büyümenin 30’lu yaşların başında tamamlandığına işaret ediyor. Bu noktadan sonra vücut yaşlanmaya başlıyor” diye konuştu. Genetik, beslenme, egzersiz ile sağlıklı ya da sağlıksız yaşam tarzı seçimlerinin yaşlanma sürecinde etkili olduğunu söyleyen Prof. Dr. Nazan Uysal Harzadın, “Hastalık teşhisi almadan geçirilen süreyi ne kadar uzatabilirsek yaşam kalitemiz için o kadar iyi” dedi.
Yaşlanmanın doğal olarak gelişen, sadece fiziksel değil psikolojimizi de etkileyen bir süreç olduğunu vurgulayan Prof. Dr. Harzadın, her organın yaşlanma yaşının ayrı olduğuna değindi. “İlk yaşlanma derimizde ve 18 yaşında başlıyor. Kaslarımız 30’larda, kemiklerimiz 35’li yaşlardan itibaren yaşlanıyor. Yaşlanınca vücutta, santral sinir sisteminde, sindirim sisteminde, kaslarda bir takım değişiklikler oluyor. Yaşlanmada 44 ve 60 yaş iki hızlanma dönemini işaret ediyor” diyen Prof. Dr. Harzadın, sözlerini şöyle sürdürdü:
“Ancak sağlığı geliştirici faaliyetlerde bulunan 70 yaşındaki bir kişinin biyolojik yaşı 50 de olabilir. Yaş almada kritik dönemler var. 40-45 yaş (orta yaş) metabolik yavaşlama başlıyor, bu yaşlar önleyici yaşlanma müdahaleleri için kritik dönem. 50-55 yaş hormonal geçiş, kronik hastalık riski, insülin direnci ve hiper tansiyon riski artıyor. 65 yaş resmi yaşlılık başlangıcı. 75 yaş kırılganlık eşiği, çoklu ilaç kullanımı ve düşme riski var. 80 yaş ileri yaşlılık, kas gücü kaybı ve bilişsel gerileme riski var. 90 yaş çok ileri yaşlılık olarak tanımlanıyor. Kronik hastalık olsa da kendi işini yapabilmek önemli. 100 yaş ve üstü süper uzun yaşam olarak tanımlanıyor.”
Ege ve Akdeniz insanları şanslı
Okinawa Adası örneğinde olduğu gibi dünyanın bazı ülkelerinin sağlıklı yaş almada mavi kuşak olarak tanımlandığını anımsatan Prof. Dr. Nazan Uysal Harzadın, Ege ve Akdeniz’de yaşayan insanların da bu açıdan şanslı olduğunu dile getirdi. “İşin sırrı işlenmemiş gıda tüketmek. Çürüme kabiliyeti olmayan hiçbir şeyi yemeyin” diyen Prof. Dr. Harzadın, doğru besinlerin vücudumuz için aynı zamanda ilaç olduğunu söyledi. Gerçek besinlerin taze ya da çok az işlenmiş yiyecekler olduğunu vurgulayan Prof. Dr. Nazan Uysal Harzadın, ambalajlı işlenmiş gıdaların fazla tüketildiğinde bulaşıcı olmayan kronik hastalıklara yol açabileceğine dikkat çekti.
Ne yediğimiz kadar, ne zaman yediğimizin de önemli olduğunu söyleyen Prof. Dr. Harzadın, “Yemek yedikten sonra hala birşeyler atıştırmaya devam ediyorsak, vücutta inflamasyonu sürekli tetikliyoruz. Bu yüzden aralıklı öğün önemli. İki öğün arası en az dört – dört buçuk saat olmalı” diye konuştu. “Genç kalmak için bitkisel ağırlıklı beslenmek önemli. Bitkisel beslenme inflamasyonu azaltır, DNA’mızı korur, mitokondrilerimiz desteklenir, sitruinlerin çalışması sağlanır, bağırsak sağlığımızı destekler, hücreler temizlenir ve metabolizma dengelenir” diye ekledi.
Yaşam beklentisinde genetiğin yüzde 15-25 yaşam tarzımızın yüzde 75-85 oranında etkili olduğuna dikkat çeken Prof. Dr. Harzadın, “Dengeli ve besleyici bir diyet, düzenli fiziksel aktivite, nispeten stressiz bir ortam, sigara alkol ve uyuşturucu kullanmamak, normal vücut ağırlığı, normal kan basıncı ve kolesterol yaşam beklentisini artırma eğiliminde olan yaşam tarzı faktörlerindendir” dedi. Uykunun vücudumuzu tedavi etmede ilaçlardan daha güçlü olduğunu da anlatan Prof. Dr. Nazan Uysal Harzadın, “İdeal olan akşam saat 10.00’da uykuya geçmek. En geç saat 24.00’te yatmış olmak. Kimse için uykunuzdan fedakarlık etmeyin” önerisinde bulundu.
Hayatın ritminde egzersizin sağlıklı yaş almanın olmazsa olmazı olduğuna dikkat çeken ve “Egzersizin iyileştirici gücünden yararlanın” diyen Prof. Dr. Harzadın, “Önemli olan mümkünse haftanın 6-7 günü, günde en az 20-30 dakika tempolu yürüyüş. Tempomuz ‘Yanımdakiyle rahatlıkla konuşabilirim ama şarkı söyleyemem, nefes nefese kalırım” temposunda olmalı. Hafta sonu toplam 150 dakikayı bulmamız gerekiyor. En büyük organımız kaslarımız. İki egzersiz günü arasında 48 saatten fazla olmaması gerekiyor. Sağlığı geliştirmek için her gün 30 dakika tempolu yürüyüş, kilo almayı önlemek için günde 60 dakika aktivite, kilo kaybını sürdürmek için 60-90 dakika aktivite yararlı olacaktır” dedi. Dünya nüfusunun giderek yaşlandığını belirten Prof. Dr. Nazan Uysal Harzadın, “Besine değil, kaliteli besine ihtiyacımız var. Kaliteli ve az yiyeceğe ihtiyacımız var” diye ekledi.