"Sağlıklı Yaşıyoruz" ekibince Şubat ayında Dokuz Eylül Üniversitesi (DEÜ) Sürekli Eğitim Merkezi'nde düzenlenen "beslenmenin hastalıklar ve otizm üzerindeki etkileri" panelini izlemiştim. Panelde tanıştığım, bu gönüllü grubun A takımında yer alan Tıp Fakültesi Fizyoloji Anabilim Dalı, Davranış Fizyolojisi Bilim Dalı Başkanı Prof. Dr. Nazan Uysal Harzadın ile beşinci yıl etkinliği sonrasında buluştuk. Prof. Dr. Harzadın'ın çalışma alanı endokrin sistemi, bu sistemin beyine ve davranışlarımıza etkileri, öğrenmeye belleğe etkileri, leptin, leptin reseptör seviyeleri ve diyabetin bizim davranışlarımıza etkileri. DEÜ Tıp Fakültesi'nde bir araya geldiğimiz, araştırmaları yaparken en büyük yardımcıları laboratuvardaki sıçanlarla ve farelerle tanıştığımız söyleşide, yaşamımıza yeni giren kavramlardan tokluk hormonu olan leptini, mikrobiyotayı, düşük karbonhidratlı beslenmeyi, nasıl besleneceğimizi konuştuk. İşte hocamızın sağlıklı yaşam için önerileri...

Yaşam şeklini değiştirmek

Prof. Dr. Nazan Uysal Harzadın, sağlıklı yaşama adım atmak isteyen herkesin öncelikle paketli gıdadan uzak durması gerektiğini söylüyor. Sağlıklı beslenme konusunda kademe kademe yol almak gerektiğine dikkat çeken Prof. Dr. Harzadın, "Birinci basamak marketten aldığımız paketli gıdaları, şekerli, tahıllı unlu maddeleri sınırlamak. Sonra da market dışındaki sağlıklı kaynaklara ulaşmak. Zaten bir süre sonra bu gıdanın daha sağlıklısını nerede bulabilirim diye düşünmeye başlıyorsunuz" diyor. Günde üç öğün ve yüksek karbonhidratla beslenme yapanların, düşük karbonhidratlı bir yaşama geçip unu, şekeri, karbonhidratlı gıdaları yaşamından çıkardığında vücudun dengesini bulmaya başladığını dile getiriyor Prof. Dr. Nazan Uysal Harzadın. "Yeter ki karar verin" diyen hocamız, "Karar verdikten sonra mutfakta bir temizlik yapmak gerekiyor. Kontrolden çıkacağımız anlarımızda, 'ağzıma bir lokma atıvereyim' diyeceğimiz şeyleri evden çıkartmak gerekiyor. Ben unu bile evimden çıkarttım, çünkü çorba yaparken 'bir kaşık koyayım' diyorsunuz. Ama yapmamak gerekiyor" diye konuşuyor.

"On gün sabredin!"

Yaşamından şeker ve unlu gıdaları çıkartıp sağlıklı yaşama doğru yol almaya karar veren kişilerin on gün beklemesini söylüyor Prof. Dr. Harzadın. Şu önemli bilgiyi paylaşıyor:

"Üç öğün beslenin, ama ekmeksiz, unsuz, şekersiz. Meyve sadece sabah kahvaltısında olacak ve bir adet. Akşam asla meyve olmayacak. Bunu bu şekilde on gün yaptığınızda, onuncu günden sonra tatlı birşey yediğinizde göreceksiniz ki, size daha tatlı gelmeye başlayacak. Çünkü bizim dilimizde tat tomurcukları var. Bu tomurcuklar ekşi, tatlıyı, acıyı, tuzluyu alıyor. Yanlar ekşi, bunlar 11 günde bir yenilenen, resetlenen hücreler. Ağzımızdaki hücreler çok hızlı yenileniyor. Üç ay olduğunda beyindeki tadla ilgili merkezi de resetlemiş oluyoruz. Besinler artık çok tatlı gelmeye başlıyor. Bunu düşünerek davranmak lazım."

Yemek ve mutluluk ilişkisi

Doktorumuza yemenin mutlulukla ilişkisini soruyorum, "İşin dopaminle ilişkili bir sistemi de var tabii. Şu anki hayat tarzımızda bu ödül sistemi tamamen hayatın merkezinde. Ödül sistemini harekete geçirmiş durumda. Beslenmeyle biz keyif kısmını doyurmaya çalışıyoruz. Canımız sıkıldığında tatlı birşey yemeye çalışıyoruz" yanıtını veriyor Prof. Dr. Nazan Uysal Harzadın. "Başlangıçta tatlıyı sevenler gün kurusu kayası arasına doğal kaymak ve ceviz koyabilirler. Baklava kadar tatlı oluyor inanın. Ama sabah yenecek bu, nefsi köreltmek için. Bir süre sonra zaten istemiyorsunuz. Sağlıklı atıştırmalıklar, ilk geçiş döneminde yenebilir. Örneğin Sağlıklı Yaşıyoruz'un yıl dönümünde sağlıklı pastamız vardı. Şeker yerine kayısıyla hazırlanmış. Ayda yılda bir. Antep'e gittiniz baklavası güzel, şerbetsiz olanını tercih edin. Rutinde her güne dökerseniz bu size zarar verir" diye ekliyor.

Sağlıklı yaşam ekonominize katkı

Sağlıklı beslenmenin ekonomiyle ilişkisine de değiniyoruz söyleşimizde. Beslenmesinde sağlıklı gıdaları seçen, paketli gıdalardan uzak duranların mutfak bütçesinde artıya geçeceklerini söylüyor Prof. Dr. Harzadın. Kendilerine kimi zaman önerdikleri yiyeceklerin pahalı olduğu konusunda eleştiri geldiğini belirtirken, "Alışveriş yaparken mümkün olduğunca üreticiye ulaşmak önemli. Paketli ürüne devam ettiğim dönemde daha fazla şey alıyordum. O paketli ürünlerin bir kısmı ucuz olabilir, ama sizi daha çok yemeğe teşvik ediyor. Aylık hesaba bakınca daha zarara geliyor. Bir süre sonra üç öğün size fazla gelmeye başlayacak. Vücut bunu istiyor zaten. Vücudu dinleyip ihtiyacına göre davranmak gerekiyor. Ama doğru yiyeceklerle. Benim mutfak masrafım azaldı. Yapabiliyorsak üreticiye doğrudan ulaşacağız. Bu insanları bulacağız. Karaot Derneği var mesela. Abone oluyorsunuz onlara, haftalık ihtiyacınız olan gıdaları size gönderiyorlar. Bu şekilde üretimi de teşvik etmiş oluyorsunuz" diye konuşuyor.

Leptin tokluk hormonu

Prof. Dr. Nazan Uysal Harzadın'a leptin ve mikrobiyota kavramlarını da soruyorum. Leptinin (tokluk hormonu) büyük oranda yağ dokusundan salgılanan açlık duygusunu yok ederek vücut için gerekli enerjinin yağ depolarından harcanmasını sağlayan, vücudun enerji dengesini düzenleyen bir hormon olduğunu anlatıyor. Şöyle açıklıyor bu hormonun etkilerini Prof. Dr. Harzadın:

"Leptin hormonu, vücudumuzun birçok yerinden beyinden, karaciğerden, ama en çok yağ dokusundan salgılanıyor. Ortalıkta şeker yok, enerjiye ihtiyaç var deyip yağ dokumuzdaki yağları enerji olarak kullanılsın diye kana gönderiyor ve depoladığımız yağların enerji olarak kullanılmasını sağlıyor. Beynimize tokluk sinyali göndermiş oluyor. Bir tür sensör gibi. Kan leptin seviyesi gece 24.00'te en yüksek seviyede. Geceleri de saat 02.00 ve 04.00 gibi iki kez yükseliyor kanda. Ama öncesinde kuralları var. İki saat önceden yatmış olmak gerekiyor, hiç bir şey yememek gerekiyor. Yani saat 02.00 ise en az dört saat önce yeme işi bitecek. En geç 10.00'da süt dahil, hiç bir şey yiyip içmemek gerekiyor. Ama biz teorik olarak hareketsiz de olduğumuz için 20.00'den sonra hiç bir şey yenmemesini öneriyoruz. Özellikle de meyve. Leptin, gece boyunca, melatonin, büyüme hormonu, tiroid ve cinsiyet hormonlarını salgılatarak, bağışıklık sistemini de etkileyerek vücudun onarılmasını sağlıyor."

Mikrobiyota bir bariyer

Yeni bir organ olarak adlandırılan mikrobiyotanın yaşamsal önemine değinen Prof. Dr. Nazan Uysal Harzadın, sadece bağırsakta değil vücudun her yerinde bulunduğunu ve bir bariyer görevi gördüğünü belirtiyor. "Bütün derimiz onunla kaplı, gözümüzün içinde, burnumuzun ağzımızın içinde, midemizde. Benim düşüncem bağırsaklardaki mikrobiyotanın işlevi en başta bir bariyer görevi. Yani bizim yediğimiz içtiğimiz yiyeceklerin sadece faydalı kısımlarının vücuda geçmesini hatta zarar veren kısımlarının dışarı atılmasını sağlıyorlar. Bizim hürelerimizden on kat daha fazla sayıdalar" diyor Prof. Dr. Harzadın ve ekliyor:

"Oradaki mikrobiyota bakterisi ya da organizması gen materyalini bizim hücremizin içine sokup orada ürettirebiliyor. Oysa bizim öğrenciliğimizde genlerimiz değişmez diye biliyorduk. Bağırsalarda genel isim olarak mikroplar var. Mikroorganizma belki daha doğru. İki genel kategori yaparsak bir kısmı kontrolden çıkmayıp akıllı duranlar bir de oradaki denge bozulunca kontrolden çıkıp bize zarar verenler. İkisi de dengede aslında. İyi olanlar daha kükürtlü şeyler seviyor. Brokoli, soğan sarımsak, lahana, karnabahar gibi şeyleri daha çok seviyor. Kötü, yoldan çıkmaya yatkın olanlar ise daha tatlıları şekerli şeyleri seviyorlar. Canım pasta çekti deyince, kötüler git onu ye diyorlar. Miktarı biraz artınca sizi o tarafa yöneltiyorlar. O dengeyi bozmamak gerekiyor."

Balık ye, Omega-3'ü dengele

Şu sıra çok konuşulan Omega-3 konusunu soruyorum. Prof. Dr. Nazan Uysal Harzadın, "Eğer siz yeterince balık yiyorsanız, mesela haftada üç gün, Omega-3 almaya gerek yok. Hamsi, sardalye, uskumru Omega-3'ü en yüksek balıklar. Sağlıklı Yaşıyoruz sayfasına bakarsanız balık listesini göreceksiniz. Bir de fermente gıdalara yönelmek gerekiyor. Kefir, ev yapımı yoğurt turşu, sirke gibi. Bunların yapımı için, nasıl beslenmemiz gerektiğine ilişkin öneriler için Sağlıklı Yaşıyoruz sayfasında çok önemli bilgiler ve ip uçları bulabilirsiniz" diyor.